Macro e MicroNutrientes na Atividade Física

 

Carboidratos

O efeito ergogênico (melhora de performance na atividade física) da ingestão de carboidratos durante o exercício já foi consistentemente demonstrado em vários experimentos, muitos dos quais efetuados durante etapas de muitas horas de duração. Foi demonstrado que o exercício prolongado reduz acentuadamente o nível de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos atletas.

 Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60-70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo.

 

Proteínas

Para indivíduos sedentários recomenda-se o consumo diário de proteínas (RDA) entre 0,8 e 1,2g/kg de peso/dia. Tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercícios físicos, pois as proteínas contribuem para o fornecimento de energia em exercícios de endurance (extenuantes), sendo, ainda, necessárias na síntese protéica muscular pós-exercício. Para atletas de endurance, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade diária. Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as necessidades diárias.

 

Lipídios

Um adulto necessita diariamente cerca de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total (VCT) da dieta. A parcela de ácidos graxos essenciais (ácido linoléico e ácido linolênico) deve ser de 8 a 10g/dia. Para atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, portanto, as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de saturados, 10% de poliinsaturados e 10% de monoinsaturados.

 

Vitaminas

Para atletas em regime de treinamento intenso, tem sido sugerido, o que tem gerado controvérsia, o consumo de vitamina C entre 500 e 1.500mg/dia (proporcionaria melhor resposta imunológica e antioxidante) e de vitamina E (aprimoraria a ação antioxidante). Em muitos desses casos, a ingestão se deu via suplementos vitamínicos, que vale a pena ressaltar, indicados sob prescrição médica ou nutricional.

 

Minerais

O zinco está envolvido no processo respiratório celular e sua deficiência em atletas pode gerar anorexia, perda de peso significativa, fadiga, queda no rendimento em provas de endurance e risco de osteoporose, razão pela qual tem sido sugerido a utilização em suplementação alimentar.

Atletas do sexo feminino, em dietas de restrição calórica, podem sofrer deficiências no aporte de minerais. É o caso do cálcio, envolvido na formação e manutenção óssea. O baixo nível de ferro, que ocorre em cerca de 15% da população mundial, causa fadiga e anemia, afetando a performance e o sistema imunológico. Recomenda-se atenção especial ao consumo de alimentos com ferro de elevada biodisponibilidade.

Outubro! Mes de combate a obesidade!

Cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração orienta e dá dicas de como prevenir a obesidade que se tornou um problema de saúde pública.

No próximo dia 27 de outubro é considerado o Dia Nacional de Controle da Obesidade – um assunto que é considerado uma epidemia mundial. Segundo estimativa da OMS (Organização Mundial de Saúde) é provável que 200 mil pessoas morram anualmente em decorrência destas complicações na América Latina.
A obesidade e o sobrepeso atingiram proporções epidêmicas no Brasil, afetando mais de 50% da população em nosso país. De acordo com uma  pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica, estima-se que aproximadamente 15 milhões de brasileiros são obesos e mais de 60 milhões apresentam sobrepeso.

“A obesidade é um problema de saúde pública e um fator de risco para inúmeras patalogias como infarto agudo do miocárdio, derrames e redução da expectativa de vida. Ela é caracterizada pelo excesso de gordura corporal, dieta altamente calórica, vida sedentária, fatores genéticos ou psicológicos e o seu diagnóstico ainda é feito pela avaliação da composição corpórea, que mede a quantidade de músculo, gordura e líquidos no corpo”, explica o Dr. Daniel Magnoni .

Segundo o nutrólogo, define-se obesidade mórbida quando o índice de massa corporal (IMC), que é calculado por meio da divisão do peso em quilos pela altura em metros ao quadrado (kg/m2), é maior que 40. Nestes casos, o risco de morte praticamente duplica devido a maior ocorrência de doenças associadas à obesidade, tais como hipertensão, diabetes, apneia do sono, cardiopatias, entre outras. Este risco também encontra-se elevado nos pacientes com IMC maior que 35 e que apresentam uma das doenças já mencionadas.
                                                              
Controle o seu peso e ganhe saúde
O excesso de peso desgasta as articulações, especialmente as do joelho. Por outro lado, aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e diabetes. “Para evitar o consumo de alimentos calóricos e controlar o peso, é importante dar preferência aos queijos, leites e iogurtes desnatados, consumir pequenas porções e em pratos pequenos, substituir a manteiga por cremes vegetais ricos em óleos mono e poli-insaturados, deixar as guloseimas para ocasiões especiais e incluir muitas verduras e frutas nas refeições diárias. Outra dica importante é a inclusão de alimentos frescos na maioria das refeições e evitar alimentos prontos, processados e fast food”, orienta Dr. Magnoni.
                                   
A obesidade – um problema de saúde pública
A obesidade é uma doença que não respeita sexo, idade ou classe social. “Atualmente observa-se uma tendência preocupante no aumento da sua incidência, sobretudo pela mudança dos hábitos alimentares da população que vem preferindo o consumo de alimentos ricos em gordura e carboidratos, além de realizar a prática de exercícios físicos com menos frequência”, esclarece Dr. Magnoni.
Considerada uma doença multifatorial, a obesidade depende de herança genética, fatores ambientais, fatores psicológicos, entre outros. Segundo o nutrólogo, é importante conhecer o paciente, ouvir detalhadamente e entender a origem cultural, social, orgânica ou psicológica da obesidade para iniciar o  processo de cura.
De acordo com uma pesquisa nacional, coordenada pelo Serviço de Nutrologia do HCor,  grande parte dos obesos possui dificuldades em conseguir empregos, tem salários menores, e são evitados nas relações amorosas, além de serem mal acomodados no transporte público, entre outros fatores.
Na atualidade, além da atuação clínica, os grande centros de obesidade podem efetivar ações mais específicas como correções cirúrgicas. Desta forma, a cirurgia isoladamente não representa a cura da obesidade, mas uma nova ferramenta que, quando associada a reeducação alimentar, a prática de atividades físicas e ao acompanhamento psicológico garantem resultados mais eficazes.
Fonte: HCor

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A relação entre varizes e exercícios físicos

As varizes constituem um problema no retorno do sangue venoso para o coração. No caso dos membros inferiores após chegar aos pés com a ajuda do bombeamento cardíaco e da força da gravidade, o sangue arterial precisa retornar sob a forma de sangue venoso sem a ajuda eficiente do coração  e contra a gravidade que deixou de ser aliada para tronar-se inimiga.

A força responsável pelo retorno do sangue perna acima vem da contração dos músculos da panturrilha. Uma vez contraídos eles comprimem as veias forçando o seu esvaziamento, assim o sangue se vê obrigado a ascender pois o mecanismo valvular presente no sistema venoso impede o fluxo em sentido contrário. Esse mecanismo de funcionamento é chamado de coração periférico.

Exercícios físicos em geral, principalmente os aeróbicos, onde há contrações repetidas dos músculos da panturrilha são extremamente benéficos ao sistema circulatório dos membros inferiores. Não há comprovação de que determinado tipo de exercício seja prejudicial ou desencadeante de varizes.

O indivíduo deve sempre ser estimulado a manter-se ativo fisicamente sob pretexto de preservar a saúde como um todo e o bom funcionamento do sistema circulatório dos membros inferiores.

O certo e o errado na hora dos exercícios físicos

Abdome definido, pernas torneadas e muitos músculos. Esse é o objetivo de 99,9% das pessoas que frequentam as milhares de academias espalhadas no mundo em busca de um corpo “sarado”. Exercícios, aparelhos e novas modalidades esportivas são algumas das ferramentas utilizadas para a conquista desse tão sonhado desejo.

O que muita gente não sabe é que o corpo tem limites e eles devem ser respeitados. Exagerar na sequência de exercícios ou calcular errado o peso dos aparelhos pode provocar problemas cardíacos e principalmente ortopédicos.

Está comprovado que exercícios repetidos intensamente podem levar a lesões das articulações, tendões e músculos e ocasionar sérios problemas na coluna.

Quem sente dores durante a realização de exercícios deve parar imediatamente, pois a dor é o sinal que a atividade não está adequada.

A falta de orientação e a realização de exercícios sem critérios podem deflagrar crises graves a muitas vezes  imobilizantes. Para evitar esses tipos de problemas preste atenção nas dicas:

- Avaliação física: antes de iniciar qualquer atividade física o aluno deve passar por exames cardiovascularese e testes de resistência física.

- Orientação de um profissional: o aluno deve seguir a sequência de exercícios adequada ao seu perfil e contar sempre com a supervisão de um profissional habilitado.

- Frequência: atingir o ápice de sua resistência física lentamente, entre 12 e 14 semanas.

- Aparelhos: escolher bons aparelhos e verificar a posição de seu corpo durante a realização do exercício.

- Horas de malhação: não é indicado malhar durante horas seguidas. Isso pode ocasionar lesões musculares graves.

- Água: ingerir água antes, durante e depois de realizar os exercícios. A falta de água pode provocar fadiga.

- Acessórios corretos: o tênis deve ser apropriada para a atividade física. Acessórios como luvas e outros protetores sempre ajudam.
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Condicionamento físico para executivos

A saúde é o maior patrimônio, mas nem sempre orientamos os hábitos no sentido de preservá-la. Quanto mais avançam os conhecimentos científicos que estudam as causas das doenças, maiores são as evidências da relação do estilo de vida com a saúde. No entanto também são evidentes as estatísticas que mostram o descaso de grande parte da população com a necessidade de mudanças no comportamento para evitar a manifestação de doenças graves como diabetes, hipertensão e do aparelho circulatório.

Ao constatar que os executivos nem sempre, por iniciativa própria, procuram por ajuda para combater os fatores de risco que antecipam o aparecimento de doenças, a maioria das empresas brasileiras promovem ações visando a diminuição de gastos com planos de saúde. Palestras, bônus de fim de ano, facilidades para check-up e academias de ginástica na empresa fazem parte das ações que visam reduzir a pressão e o estresse, combater o excesso de peso, o tabagismo e a vida sedentária.

Artigo publicado recentemente no Jornal O Estado de São Paulo mostrou  dados de pesquisa realizada pelo Hospital Albert Einstein que constatou que 71% dos executivos brasileiros têm sobrepeso ou são obesos. Os homens apresentam perfil metabólico que acentua o potencial de risco para doenças do coração. No Hospital Sírio Libanês, entre os executivos que passaram por avaliação completa da saúde apenas vinte por cento daqueles que receberam orientação para iniciar um programa de exercícios físicos acataram o conselho.

A habitual desculpa atribuída à falta de tempo começa a perder força com o crescimento do  número de empresas que oferecem locais e profissionais especializados em condicionamento físico para orientar programas preventivos de treinamento. Após avaliações com médicos, nutricionistas e psicólogos os executivos são encaminhados para programas individualizados de exercícios físicos. Sob a orientação de professores de educação física especializados, as prescrições de treinamento são direcionadas visando a conciliação dos atributos esportivos de cada um com as limitações identificadas nos procedimentos de avaliação. Com dieta, acompanhamento médico e rotina de exercícios supervisionada a motivação é uma garantia para melhorar a produtividade e principalmente vida saudável.

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Conheça os benefícios de praticar exercícios físicos durante a noite

Um professsor de educação física orienta como deve funcionar a ginástica para aqueles que escolheram o período noturno para malhar

Tem gente que não suporta acordar cedo para praticar exercício. Com o calor então, a preguiça pode multiplicar. Então, a opção é fazer ginástica à noite. Mas os professores de educação física alertam: não se pode esquecer do cuidado com a alimentação.

Exercitar o corpo durante a noite não interfere na queima de mais ou menos calorias. O que determina o gasto energético é a intensidade e o tempo de duração do exercício. “Antes de se exercitar é preciso comer algo leve para não passar mal, nem prejudicar a atividade física”, professor de educação física Paulo Neves.

Muitos justificam o sedentarismo dizendo que perdem o sono depois se exercitar no período da note, mas é melhor arrumar outra desculpa. É que a relação que existe entre a atividade física e o sono varia muito de pessoa para pessoa.

Tem gente que demora a dormir depois de fazer exercícios por causa da liberação de alguns hormônios no corpo. Outras pessoas não sentem este efeito e vão dormir normalmente depois da malhação.

É o caso do consultor jurídico André da Costa, que faz uma hora e meia de musculação todas as noites. “Para mim, a qualidade do sono até melhorou depois que comecei a frequentar a academia. Fico mais tranqüilo, relaxado”, disse.

A estudante Luciana diz que a malhação a faz ficar desperta por mais tempo. “Me sinto bem disposta e consigo produzir depois que malho,. Eu busco esse ânimo para estudar um pouco mais antes de dormir”, falou.

E para quem só pode se exercitar à noite e não quer perder o sono a dica é experimentar várias atividades até encontrar aquela que a deixe mais relaxado. “Muitas academias hoje oferecem alongamento e ioga, por exemplo. São atividade que vão ajudar as pessoas se manterem relaxadas no fim do exercício”, explicou o professor. .
Fonte: O Globo

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Malhe mais! Produza mais! Os benefícios da atividade física no seu trabalho

Quem já não teve de decidir entre renovar o plano na academia ou aproveitar as horas livres para estudar um projeto da empresa ou fazer o MBA? A maioria dos brasileiros decide pela carreira quando tem esse tipo de dilema. Abandona qualquer possibilidade de manter uma atividade esportiva freqüente em nome do que considera primordial para o desenvolvimento profissional. O.k., há circunstâncias em que essa escolha faz sentido, porque sem especialização e superação do desempenho não se chega a lugar nenhum no mundo corporativo. No entanto, sabe-se que cada vez mais os altos níveis hierárquicos atribuem aos exercícios físicos uma importância notável para o sucesso pessoal. Há inúmeras pesquisas que demonstram como a atividade esportiva aumenta a produtividade no escritório. "Hoje, para ser um CEO de sucesso é preciso ser um Ironman", diz Carlos Galvão, consultor esportivo e representante no Brasil dessa que é uma das mais duras provas de triatlo do mundo.

É exagero de Galvão? Não é preciso chegar a Ironman, vá lá. Mas acompanhe os benefícios que uma atividade física pode trazer no dia-a-dia de quem trabalha oito, dez, até 12 horas num computador ou participa de reuniões e mais reuniões. Em primeiro lugar, algumas horas por semana de exercício são um santo remédio para eliminar o estresse, principal responsável pela falta de disposição. A lógica é simples. O exercício físico, principalmente o aeróbico, melhora a capacidade cardiovascular e aumenta o transporte e a absorção de oxigênio pelo organismo. "Você passa a respirar melhor e se sente mais disposto para atividades que requerem concentração", diz Luzimar Teixeira, professor-doutor da Escola de Educação Física e Esporte da USP. Outro ponto importante é que, durante a prática de esportes, o organismo produz endorfina e serotonina, dois hormônios que contribuem para a sensação de prazer. O bem-estar que eles causam permanece mesmo depois do esforço físico. Quando isso ocorre é mais uma prova de que o estresse foi combatido. E para completar a lista de vantagens, nada melhor que se sentir bem no espelho, mesmo que seu estilo seja um discreto tailleur ou terninho. "Está mais do que provado que o profissional esportista mantém a auto-estima elevada e, por isso, consegue se relacionar com mais facilidade em qualquer ambiente", relata Mário Sérgio Andrade, da assessoria esportiva Run & Fun, de São Paulo.

Se você está bem com seu corpo, está bem com sua cabeça. Consegue produzir mais e melhor. Muita gente do mundo corporativo já descobriu isso, só não sabe como conciliar os exercícios com o trabalho. É o típico caso daquela executiva que dorme e trabalha de segunda a sexta-feira e, no fim de semana, corre para a quadra de tênis ou para a academia porque acredita que estará aliando lazer e saúde. Não é bem assim. "A prática de esportes deve ser freqüente e sempre orientada por um especialista", diz Mário Sérgio. "Nunca comece uma atividade física sem antes testar sua freqüência cardíaca máxima e ouvir a opinião de seu médico", afirma o professor Luzimar. Aqui estão exemplos de profissionais que seguiram o caminho correto e provam que sucesso na carreira e uma vida saudável são altamente conciliáveis. E note que nenhum deles é atleta de fim de semana. Eles têm disciplina para os treinos diários e se orgulham de levar lições do esporte para o escritório.

Fonte: Revista Exame PME

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