As altas temperaturas do verão levam naturalmente os indivíduos a aumentarem suas perdas de água, vitaminas e minerais através do suor. Tais perdas são potencialmente maiores em pessoas fisicamente ativas, já que esses tem que suar muito mais para conseguirem dissipar o calor produzido pelo corpo nas práticas esportivas, o que propicia o resfriamento do corpo e evita a hipertermia.
Uma das questões mais importantes e estudadas atualmente na nutrição esportiva é a hidratação de atletas, especialmente se treinos e competições são praticados sob altas temperaturas, situação que os predispõe a desidratação, um problema que pode levar a queda da performance, fadiga e até a morte.
A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, correspondendo a aproximadamente 33 à 53 litros para um indivíduo de 75kg. Uma perda de água normal é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas com 50% do total perdido em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora.
A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal pode prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um indivíduo de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%.
Desta forma, toda a estratégia de alimentação durante o verão deve atender principalmente às necessidades de hidratação. Por outro lado, as refeições diárias podem e devem contribuir positivamente para o desempenho e saúde.
Algumas dicas de alimentação para treinar de forma eficiente no verão:
Os alimentos que devem ser destacados são: frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura do verão.
Consuma à vontade folhas verdes e legumes (dê preferência aos crus). Cuidado apenas com o tempero das saladas: evite a maionese e os molhos prontos preferindo o azeite, o limão, o vinagre e os molhos leves em geral.
As gorduras vegetais (azeite, óleo de girassol, soja etc) combinam com as preparações de verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal.
As carnes magras são as mais indicadas para esta época, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos além de serem mais saudáveis. Opte pelas carnes brancas de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magros. Por outro lado, evite as carnes das aves com a pele, a carne de porco e carnes vermelhas como a picanha. Quanto a forma de preparo varie entre cozidos, grelhados e assados, deixando de lado as frituras que não combinam com o clima quente do verão, além de serem extremamente calóricas.
As sobremesas mais refrescantes são as melhores opções para o verão: opte sempre por frutas ou doces à base de frutas, tais como: sorvetes de frutas no palito, compotas geladas de frutas, saladas de frutas, flans de frutas, etc.
Oferecer líquidos palatáveis, que seja do agrado do praticante de atividade física e que dessa forma desperte o desejo de se hidratar. A ingestão de liquidos deve acontecer antes, durante e depois da prática esportiva;
Na competição ou em uma sessão de treinamento, deve-se reforçar a hidratação a cada 15 - 20 minutos, mesmo que o indivíduo não tenha vontade de beber.
Pesar-se antes e após a competição ou da sessão de treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquido deve ser ingerido. A ingestão de líquidos pós exercício deve ser 150% do peso perdido nas primeiras horas da recuperação. O atleta que perder 1 kg, por exemplo, deve beber 1,5 litro de líquido nesta fase.
Vale lembrar que as recomendações gerais referentes a nutrição esportiva devem continuar a serem atendidas no verão: refeições fracionadas ricas em energia provenientes dos carboidratos, ingestão de fontes protéicas que estimulam a recuperação muscular e controle da ingestão de gorduras que podem diminuir o desempenho.
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